Prüfungsangst
Wer kennt sie nicht, die Angst vor Prüfungen oder prüfungsähnlichen Situationen?
Dein Herz rast, du schwitzt, deine Atmung wird flach, dir wird schwindelig und du kannst keinen klaren Gedanken fassen oder bekommst sogar einen Blackout?
Eigentlich willst du nur noch weg, denn das Gehirn stellt sich auf Überleben ein und reagiert mit
fight, flight or freeze
In welcher Situation geht es dir so?
Ich habe es in vielen Situationen bei mir erlebt. Als Kind sollte ich vor der Klasse in Mathe oder Geographie mein Wissen präsentieren und konnte manchmal keinen Satz rausbringen, fühlte mich bloßgestellt, wenn ich es nicht wusste.
Als Jugendliche/ Erwachsene sollte ich dann vor Gruppen stehen und unterrichten/sprechen, was mir anfänglich, dass ein oder andere Mal den Boden unter den Füßen weggezogen hat.
Mittlerweile stehe ich seit 25 Jahren vor unterschiedlichsten Gruppen und vermittle mein Wissen. Dennoch erwische ich mich manchmal dabei, wenn ich Dinge mache, die ich zum ersten Mal oder noch nicht so oft gemacht habe, dass ich in dieses Muster rutsche. Es hat sich zum Glück verändert und ich bin dankbar, Tools in der Tasche zu haben, die mich auf diese Situation vorbereiten, mich aus dieser Situation direkt wieder rauskatapultieren oder mich in der Situation beruhigen, dass sich die Angst dann nicht einstellt, sondern nur ein kleines Lampenfieber. Lampenfieber ist gut, denn es gibt Antrieb und verbessert die Konzentrationsfähigkeit.
Was passiert bei Prüfungsängsten/ Ängsten im Gehirn?
Dein Körper nimmt Prüfungsangst und ähnliche Situationen als Bedrohung wahr, denn hinter jeder Angst, steht eine tiefere Angst. Meistens eine, bei der es um deine Grundbedürfnisse geht.
Wenn du in eine Situation kommst, in denen du Versagensängste hast, nicht gut genug zu sein, nicht zu reichen, es nicht wert zu sein, nicht geliebt zu werden, dich zu blamieren, eh nichts hinzubekommen, Fehler zu machen, suggeriert dir dein Gehirn „Gefahr in Verzug!“.
Dann kommen der innere Druck (angewiesen zu sein, weil ein Job/ Abschluss wartet) und der äußere Druck (Eltern oder Menschen, die du nicht enttäuschen willst) dazu, sowie frühere neg. Erlebnisse und du schaltest auf Überlebensmodus.
Dein präfrontaler Kortex (Denkerstirn), welcher für Denken, Planen sowie Handeln steht und Rückschlüsse auf Erfahrungen zieht, schaltet ab, so dass keine beruhigenden Worte mehr helfen, wie: „du kannst das“ oder „du bist doch gut vorbereitet“ o.ä.
Die Amygdala (Teil deines limbischen Systems), deine Dramaqueen, stellt dein Belohnungszentrum dar und löst in schönen Situationen Freude (Glückshormone) aus.
Wenn du jedoch eine (vermeintlich) neg. Situation / Erfahrung machst, löst sie eine emotionale Reaktion (Stressreaktion) aus, um vor Gefahr zu warnen.
Diese evolutionäre Kampf-Flucht-Erstarren Reaktion ist u.a. ursächlich dafür verantwortlich, dass wir heute bei Bedrohung mit der Emotion Wut (Kampf), Angst (Flucht) oder Ohnmacht (Erstarren) reagieren und sichert dein Überleben.
Es werden Hormone wie Adrenalin & Noradrenalin ausgeschüttet und dein Körper reagiert mit Herzrasen, schwitzen, flacher Atmung und Leistungseinbußen bis hin zum Blackout.
Wenn sich deine Amygdala beruhigt hat, dann beruhigt sich auch wieder deine Angst, aber die Amygdala beruhigt sich nur insoweit, dass sie sich diese Erfahrung merkt und wann immer sich eine ähnliche Situation ergibt, geht sie wieder in beschriebene Reaktion. Zudem kann es sein, dass du die gemachten Erfahrungen verzerrst und nach Bestätigung für dein Denken, bezüglich der Angst suchst. Somit siehst du noch mehr Situationen, die deine Überzeugung bestätigen und die andere Seite der Medaille schmälern. Du baust dir eine Geschichte auf, die die Situation erklärt und bestärkst sie durch Gedanken, Emotionen und dein Handeln.
So bist du in diesem „Angst- Rad“ gefangen.
Doch es gibt eine gute Nachricht.
Dein Verstand kann nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden.
Also kannst du doch, statt einer neg. Erfahrung aus der Vergangenheit Energie zu geben, lieber einer guten Vision aus der Zukunft eine Chance geben oder?!
Stelle dir folgendes vor
Du isst in deiner Fantasie genüsslich einen Löffel Honig oder ein Stück deiner Lieblingsschokolade.
Stell dir vor, wie du es zum Mund führst. Rieche es und dann schmecke es. Wie fühlt es sich an? Wie schmeckt es? Wie reagiert dein Gesicht oder Körper?
Ich wette, du konntest es fühlen, schmecken und diese Vision fühlt sich real an.
Ressourcen trainieren
Wenn du jetzt also weißt, dass du dir eine gute Vision kreieren kannst, dann stelle dir vor, wie du die Prüfung erleben willst. Mache es so real wie möglich.
Wie soll die Prüfung/ Situation ablaufen? Was möchtest du dabei fühlen? Sieh dich in dieser Situation freudig, gespannt, hoffnungsvoll, was auch immer du möchtest! Fühle Dankbarkeit, dass es so gut läuft und handle, indem du dich vorbereitest und lernst.
Denke groß! Sei Visionär*in deiner Situation!
Trainiere diese Fähigkeit!
Was kann ich tun, wenn ich doch Angst in dieser Situation bekomme?
Atmen
Lege eine Hand an deine Stirn, um deine Gehirnhälften zu entspannen und zu synchronisieren für mehr Fokus. Die andere Hand legst du auf deinen Unterbauch, um die Bauchatmung zu unterstützen, den Akupressurpunkt KG6 „Meer des Qi“ (Energiepunkt) zu aktivieren.
Atme 5-10 tiefe Atemzüge in deinen Bauch. Übe bewusstes atmen und meditieren.
Mache es gleich einmal und spüre, wie sich dein Nervensystem, dein Körper und dein Geist entspannen und du ruhiger wirst.
Thymusdrüse
Klopfe deine Thymusdrüse (mittig deines Brustbeins etwas unterhalb der Halsmulde), um Stress abzubauen und dein Immunsystem zu stärken. Zusätzlich klopfe den gesamten Bereich unterhalb deiner Schlüsselbeine, so sorgst du für die Stimulation von Lungen- und Nierenenergie. Dieses verbessert deine Atmung, lässt dich klarer denken, schenkt dir Vitalität und Nervenstärke.
Liegende 8
Halte eine Daumen hoch Hand vor deinen Oberkörper und male mit dem Daumen eine liegende 8.
Dein Kopf bleibt mittig und nur deine Augen schauen dem Daumen nach. Wähle den größtmöglichen Achterbogen. Wann immer du merkst, deine Augen fühlen sich unfokussiert oder brennend an, du kannst den Punkt nicht halten oder anschauen, dein Kopf drückt oder du bekommst Kopfweh, dann fokussiere den Punkt eine Weile und wenn es sich bessert gehe weiter.
Diese Übung integriert/ verbindet die beiden Gehirnhälften, verbessert die Augenmuskelkoordination sowie Konzentrations- & Lernfähigkeit. Sie entspannt deine Augen & Nerven, gleicht deine Energie aus, stärkt dein inneres Gleichgewicht, bringt dich aus der Angst in den Moment & wirkt heilend.
Deinen Körper spüren
Mache Kraft- oder Ausdauertraining, Yoga & Pilates, um Stress abzubauen.
Spüre deinen Körper. Stampfe, springe, laufe am Platz. Schüttle dich oder klopfe deinen Körper ab.
So, jetzt bist du an der Reihe, nun darfst du in die Eigenverantwortung kommen und ausprobieren, was zu dir passt.
Was ist, wenn ich das allein nicht umsetzen kann oder die Angst einfach nicht gehen will?
Zuallererst sei gesagt, dass dies alles unterstützende Maßnahmen sind.
Suche dir Hilfe bei einem Arzt*in, Psychotherapeut*in oder Heilpraktiker*in.
Unterstützend biete ich dir meine Expertise mit Modulen wie EMDR, EFT im Coaching.
Buche auch gerne meinen bald kommenden Kurs „Ängste lösen – Vertrauen finden“
Dieser Kurs ist unterstützend für alle Alltagsängste, die keiner ärztlichen Diagnostik und Therapie unterliegen, gedacht und bietet dir die Möglichkeit, in deine Selbstwirksamkeit und Macht einzusteigen oder diese wiederzuerlangen.
Jetzt bleibt mir nur noch, dir von Herzen alles Gute für deine Prüfung zu wünschen!
Ich danke dir, dass du den Mut hast, dich deiner Angst zu stellen, um dadurch nicht nur deine Energie anzuheben, sondern auch kollektiv einen Beitrag für mehr Zufriedenheit, Liebe & Hoffnung zu leisten.
Ich verbleibe in tiefer Verbundenheit
Ramona